Гимнастика для беременных на фитболе

4.5 1 1 1 1 1 4.5 из 5 (8 голоса)
03.12.2015
Фитбол для беременных

Существует много различных спортивных программ, разработанных специально для беременных. Большой популярностью среди них пользуется гимнастика на фитболе. Она позволяет сохранить хороший мышечный тонус во время вынашивания малыша, подготовить тело к родовой деятельности, укрепить мышцы промежности, пресса, получить отличную растяжку и, самое главное, - освоить методы снятия родовой боли. В этой статье мы рассмотрим все, что касается фитбола – как правильно его выбрать, какие упражнения можно с ним выполнять и есть ли противопоказания к.

Как выбрать мяч?

Чтобы занятия были эффективными, нужно правильно выбрать фитбол. При покупке мяча учитывайте следующие рекомендации:

  • Покупать изделие желательно в сертифицированных магазинах, чтобы исключить риск подделки. Выполняя упражнения на некачественном снаряжении, вы можете получить серьезную травму.
  • Фитбол должен подходить по росту. Приобретая спортивный инвентарь, просто сядьте на него. Ваши ноги, согнутые под прямым углом в коленях, должны стоять на полу полной стопой. Если мяч покупают вам на заказ, вот примерные размеры, соответствующие росту человека: 165-185 см – размер мяча 65 см; 152-165 см – 55 см, ниже 152 см – 45 см.
  • Мяч должен выдерживать нагрузку до 150 кг. Понятное дело, что беременные весят гораздо меньше, однако нужно помнить о том, что некоторые упражнения выполняются в паре (к примеру, при совместных занятиях мамы и ребенка).

Также выбрать подходящий фитбол помогают отзывы других женщин об определенных моделях данного приспособления.

Упражнения с фитболом

Любое занятие должно начинаться с небольшой разминки (достаточно 5 минут). Она позволит организму «включиться в работу»: улучшается кровообращение, активизируется работа сердца, усиливается выработка суставной жидкости, что снижает риск травмы. Для разминки хорошо подходит велотренажер или классическая аэробика. Обязательно следите за пульсом — так вы избежите перегрузок.

Упражнение для мышц поясницы и спины. Одно из самых безопасных и эффективных упражнений, которое пригодится в последующих родах, делается сидя на фитболе. Если вам пока сложно удерживать равновесие, опирайтесь о мяч руками. В дальнейшем можно будет отказаться от этой опоры. Совершайте вращательные, покачивающие движения тазом, а также движения вперед и назад. Эти упражнения помогут отдохнуть и расслабиться, а во время схваток отвлечься от боли. Также данная гимнастика способствует открытию шейки матки и ускоряет роды.

Упражнения для ягодиц и мышц ног. Когда начнется родовая деятельность, во время потуг вам нужно будет крепко упираться ногами. Для этого понадобится хорошая растяжка и сильные мышцы ног. Развить их помогут следующие упражнения:

  • В положении сидя разведите колени и установите между ними фитбол. Теперь постарайтесь с максимальным усилием сжимать мяч. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость.
  • Лежа на спине положите правую ногу, согнутую в колене, стопой на мяч. Левая нога тоже должна быть согнутой, но опираться не на фитбол, а на пол. Прокатайте мяч вперед, выпрямляя правую ногу, и затем возвращайтесь в исходное положение. То же самое нужно сделать другой ногой. Повторите упражнение 6-8 раз.
  • Исходное положение — как в предыдущем случае. Согните в колене левую ногу и поднимите ее так, чтобы голень располагалась параллельно полу. Делайте круговые движения стопой сначала в одну сторону, потом в другую. Поменяйте положение ног.

Такая гимнастика улучшает венозный отток и помогает при отеках и варикозном расширении вен.

Упражнения для мышц груди. Чтобы грудь не потеряла упругость и форму после родов рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение — сидя на мяче. Согните руки с гантелями под прямым углом. Затем разведите их в стороны (не разгибая) и вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 10-15 раз.
  • Исходное положение — сидя на полу. Держите фитбол руками на уровне груди. Локти при этом должны быть согнутыми и направленными в стороны. Старайтесь с максимальной силой сжимать мяч ладонями по направлению к центру. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнения для мышц рук. Чтобы укрепить мышцы плечевого пояса и рук вам необходимо занять исходное положение сидя на мяче. Держите спину прямой, ноги широко расставьте. Возьмите в руки гантели (весом не больше 1 кг) опустите кисти вдоль туловища и разверните ладонной поверхностью к телу. Поднимайте руки вверх до уровня плеч и затем опускайте вниз. Повторите упражнение 6-8 раз. Если вам трудно держать равновесие на фитболе — немного сдуйте его (так он станет устойчивым).

Упражнения для мышц живота. Так как большие нагрузки на живот противопоказаны беременным, медики разработали специальные упражнения, которые помогут укрепить мышцы в этой зон. Облокотитесь спиной на фитбол, поставьте руки за голову, согните колени под прямым углом. Выполняйте подъемы верхней части туловища, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.

Продолжительность занятий должна составлять не больше 40 минут. Стоит отметить, что не обязательно каждый раз делать все упражнения на все группы мышц, особенно, если вы до беременности не занимались спортом.

Противопоказания для занятий на фитболе

Гимнастика с помощью спортивного мяча противопоказана при: следующих состояниях:

  • систематически возникающие схваткообразные боли после тренировок;
  • кровянистые выделениях из влагалища, повышенный тонус матки, угроза выкидыша, а также резко выраженный токсикоз (постоянная рвота);
  • хронические заболевания в стадии обострения (к примеру, при ОРВИ, грипп, гастрите;
  • многоводие;
  • наличие выкидышей в прошлом;
  • гестоз, который сопровождается высоким артериальным давлением, отеками, появлением белка в моче.

Итак, при отсутствии вышеперечисленных противопоказаний посредством фитбола можно подготовить организм к предстоящим родам и предотвратить развитие серьезных осложнений. Однако будьте благоразумны, если до беременности вы не занимались спортом, следует начинать с простых упражнений и небольшого количества подходов. Если у вас появились необычные симптомы (одышка, головокружение или слабость, тянущие боли в нижней части живота и т.д.) занятие нужно прекратить и обратиться к лечащему врачу.

Оцените статью:
4.5 1 1 1 1 1 4.5 из 5 (8 голоса)
Читайте также на mezhdunami.net
наверх