Раскрыть меню

Занятия пилатесом: упражнения и основные понятия системы

Система пилатес – авторская методика оздоровительных упражнений, которая родилась благодаря упорству ее создателя и его огромному желанию коренным образом изменить собственную жизнь. Ее основоположник Йозеф Губерт Пилатес прошел путь от слабого ребенка, страдающего от ревматизма, до развитого атлета, который даже в преклонном возрасте позировал художникам. Что представляет собой система занятий пилатесом, и как выполняются основные упражнения?

занятия пилатесом

9 принципов пилатеса

Занятия пилатесом включают дыхательные, физические упражнения и растяжку. В целом система подходит для любого возраста и уровня подготовки. Чтобы понять, как она работает, нужно знать основные принципы занятий пилатесом, на которые делал акцент сам основатель.

Концентрация. Пилатес – это не просто механическое повторение движений. Во время каждого упражнения вы концентрируете внимание на зонах тела. Так занятие гармонизирует физические и мыслительные процессы.

Централизация. Пилатес стабилизирует позвоночник за счет мышц пресса, которые необходимо втягивать, напрягать. Но главное, во время тренировки представлять, что пупок «приклеен» к позвоночнику. Это позволяет не выпячивать живот и максимально задействовать поперечную мышцу брюшного пресса.

Дыхание. Пилатес требует особой «реберной» техники дыхания. Ритм – такой же, как и в обычной жизни: движения подстраиваются под дыхание, а не наоборот. При этом воздух не надувает живот и не расширяет переднюю часть грудной клетки. Заполняется нижняя часть легких, что позволяет двигаться, не сбивая дыхания. Плечи при этом не должны подниматься.

Мышечный контроль. Задача пилатес – подчинить работу мышц своей воле, дышать ровно и прислушиваться к телу, избегая перенапряжения и боли.

Точность. Каждое движение имеет конкретную цель. Важно выполнять его идеально и не упускать детали.

Плавность. Пилатес напоминает танец: движения медленные и грациозные, переходящие одно в другое.

Изоляция. В упражнении вы концентрируетесь на работающих мышцах и полностью расслабляете те, что не включены в комплекс. Мышцы в изоляции отдыхают и расслабляются эффективнее.

Визуализация. Во время упражнений тело тренируется в единстве с разумом. Зрительные образы, такие как «упереться макушкой в потолок» помогают выполнить упражнение более точно.

Регулярность. Лучший темп занятий пилатесом – 3-5 раз в неделю или даже каждый день понемногу. Только систематический подход позволит получить хороший результат.

Основные рекомендации

Упражнения пилатес требуют очень точных движений и контроля положения тела. Поэтому новичкам рекомендуется начинать под руководством тренера, который подберет упражнения, соответствующие текущим возможностям и конечным целям. Для занятий вам понадобится коврик, удобная, но не слишком облегающая хлопковая одежда, обувь на гибкой подошве, хотя можно заниматься и босиком.

Во время упражнений важно не прогибать поясницу. В положении лежа она плотно прижимается к полу. Постоянно контролируйте пресс, держите плечи опущенными, а голову – прямо, так чтобы не запрокидывать ее назад и не наклонять вперед. При каждом движении старайтесь вытягивать позвоночник. Так ваше тело станет более гибким и подвижным.

Популярные упражнения пилатес

Пилатесом можно заниматься на тренажерах, на специальном оборудовании и даже просто на полу. Предлагаем самые простые движения, которые не требуют инвентаря. Помните – все делается осознано, под четким контролем разума.

«Лодка». Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на полу на ширине таза, обхватите руками бедра. Потянитесь макушкой вверх и почувствуйте, как выпрямляется спина. Поднимите лодыжки параллельно полу, балансируя на ягодицах. Замрите в этом положении, дыша спокойно. Теперь на глубоком вдохе втяните живот и чуть округлите позвоночник. На выдохе выпрямите спину. Сделайте несколько повторов.

«Канкан». Сядьте на пол, локти расположите под плечами, чуть откинувшись назад, и обопритесь на предплечья. Ноги плотно сжаты и согнуты в коленях, носки чуть касаются пола. Втяните живот, на глубоком вдохе разверните колени в правую сторону под углом 45º к полу, на выходе в этом же положении выпрямите ноги. Со следующим вдохом возвращайтесь в исходную позицию и выдохните. Затем повторите все в левую сторону. Сделайте несколько повторов влево и вправо.

«Крест-накрест». Это довольно популярная скрутка. Ложитесь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Локти разведите в стороны, руки держите за головой. Втяните живот, на вдохе приподнимите голову, шею и лопатки. Выдыхая выпрямите правую ногу, держа ее на весу под углом 45º к полу, а корпус разверните в левую сторону. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская лопаток и ног. Потом все движения повторяются в противоположную сторону.

«Планка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти, которые нужно поставить строго под плечами. Затем выпрямите и отведите ноги назад, встав на носки. Ступни прижаты друг к другу, спина образует ровную линию. Сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите голову и поднимите бедра – ваше тело образует фигуру дельфина. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте несколько повторов.

«Русалка». Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях и опираясь правой рукой об пол. Ладонь должна отстоять от корпуса не более чем на 15 см. Левая рука лежит на левом колене. На вдохе оттолкнитесь рукой и поднимите бедра, левую руку поднимите вверх. Ваша фигура должна напоминать букву «Т» с опорой на руку и стопы. Выдохните и примите исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Занятия пилатес подходят для восстановительного лечения после травм, а потому имеют мало противопоказаний. Их не стоит выполнять при простудных и вирусных заболеваниях, высокой температуре, опухолевых патологиях, невылеченных травмах костей, мышц и связок, при сколиозе, плоскостопии 3 степени, повреждениях позвоночника (особенно если у тренера нет достаточного опыта), а также при высоком риске кровотечений. В любом случае, перед тем как практиковать те или иные упражнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Оцените статью:
4.6 1 1 1 1 1 4.6 из 5 (5 голоса)
Добавить комментарий

Отправить

По всем вопросам обращайтесь на
О проекте
© Междунами.Net 18+
При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна.
наверх