Особенности изометрической гимнастики

4.4 1 1 1 1 1 4.4 из 5 (5 голоса)
27.09.2016

Существует множество методов укрепления физического здоровья. Одним из наиболее доступных, простых и удобных является изометрическая гимнастика. Она представляет собой разновидность силовых упражнений, которые делаются без движения частей тела - напряжение мышц осуществляется статическим способом. В чем особенности такой тренировки, какие у нее плюсы и минусы?

изометрическая гимнастика

Достоинства и недостатки

Для развития силы мышц нужно, чтобы сухожилия тоже были крепкими. Цель изометрической гимнастики состоит именно в тренировке сухожилий и повышении выносливости человека.

Достоинства изометрической гимнастики:

  • небольшая продолжительность занятий (не более 15 минут);
  • низкий риск получения травм, развитие гибкости;
  • отсутствие необходимости в дорогостоящем оборудовании;
  • возможность проводить занятия в любом месте;
  • разнообразие упражнений для каждой части тела;
  • сжигание жировой прослойки на мышечных волокнах.

Недостатки изометрической гимнастики: требуется контроль тела и значительные затраты времени на освоение техники. Также несоблюдение правил выполнения упражнений может стать причиной перепадов кровяного давления и получения травм.

Техника выполнения

Одно из основных условий успешных занятий – предварительная разминка. Она поможет предупредить повреждения мышц и суставов.

Лучше всего выполнять изометрическую гимнастику в утреннее время, в хорошо проветриваемом помещении. Подготовьте место, подберите комплекс упражнений на текущий день и соответствующий «инвентарь»: стул, стол. Снимите лишнюю одежду, чтобы тело дышало. Делая каждое движение, придерживайтесь правила: главное – комфортность выполнения, без перегрузок.

В первые дни дышите в следующем ритме: 6 секунд вдох, затем 6 секунд выдох. Когда войдете в ритм, плавно начинайте делать нагрузку на выдохе и, отсчитав 6 секунд, постепенно ее снимайте. Передохните примерно 30 секунд и снова включайтесь в нагрузку. Выполняйте по 6-8 подходов, после чего отдыхайте 60 секунд. Далее приступайте к следующему упражнению.

Для начала выберите себе четыре упражнения для разных групп мышц, так как желательно каждый день нагружать различные мускулы. Длительность каждого упражнения не должна составлять больше 6 секунд. Затем постепенно увеличивайте их количество.

Первые два месяца выполняйте не больше 9-12 упражнений. Далее 3-6 упражнений замените на другие и добавляйте по три новых в месяц (на одну тренировку должно приходиться максимум 20-24 упражнений). Отдыхайте от занятий один раз в 7-10 дней.

После тренировок принимайте горячую ванну или душ. Заканчивать комплекс рекомендуется обливанием прохладной водой. Если при выполнении определенного упражнения вы почувствовали боль, немедленно прекратите занятие и определите источник боли. Через несколько дней можете попробовать повторить это упражнение.

Упражнения

Существует много видов изометрической гимнастики. Каждый комплекс имеет свои отличия, описать которые невозможно в одной статье. Ниже приведены те упражнения, которые можно делать дома.

«Поднять себя». Это упражнение улучшает работу бицепсов и трапециевидных мышц. Возьмитесь обеими руками за спинку кресла или сиденье стула и постарайтесь постепенно поднять его.

«Поднять стол». Поместите руки под столешницей и попытайтесь ее приподнять. Это упражнение обеспечивает нагрузку на бицепсы.

«Развести колени». Разместите руки на внутренней части коленей и медленно раздвигайте их руками. Ноги при этом должны сопротивляться силе рук. При выполнении этого упражнения работают трицепсы, трапециевидные мышцы, задние пучки дельт и приводящие мышцы ног.

«Вдавить сиденье». Чтобы максимально напрячь грудные мышцы, дельты и трицепсы, снова возьмитесь за спинку стула обеими руками. Теперь ваша задача – вдавить предмет в пол. При этом ноги должны располагаться под сиденьем.

«Вертикальная борьба ладоней». Положите ладони полусогнутых рук друг на дружку. Одной выполняйте давление вверх, а другой – вниз, а потом – наоборот. Данное упражнение задействует работу трицепсов и бицепсов.

«Цапля». Стоя на коленях и упираясь широко расставленными руками о стену, поднимите согнутую правую ногу, развернув колено от себя. Бедро и голень должны находиться под углом 90°. Оставайтесь в этом положении 6 секунд, а затем поменяйте ноги.

«Свести колени». Расположите руки по бокам коленей и попробуйте сдвинуть их посредством рук. Ноги при этом должны сопротивляться силе рук. В этом упражнении задействованы грудь, руки и разводящие мышцы ног.

«Наклоны головы вперед». Сложите ладони на лбу друг на дружку и уприте локти в стол. Наклоняя голову вперед, старайтесь противостоять давлению рук. Теперь расслабьте мышцы плечевого пояса и шеи. Повторите упражнение через пару минут.

«Разорвать сцепку». Соедините между собой пальцы обеих рук и прикладывайте усилия, чтобы разъединить эту сцепку (методом разведения рук в стороны). Это упражнение укрепляет мышцы предплечья, трицепсы, дельты и трапеции.

«Горизонтальная борьба ладоней». Опустите ниже стола полусогнутые руки с соединенными вместе ладонями. Сначала надавливайте ладонью левой руки на правую, а затем наоборот. Так будут работать мышцы рук и груди. При этом одна рука должна противодействовать давлению второй.

Изометрическая гимнастика – отличный способ, помогающий укрепить сухожилия и мышцы тела. Она подходит практически всем людям и не требует специального спортивного инвентаря. К тому же, на основе вышеприведенных упражнений можно придумать собственные, не забывая об основных правилах нагрузки. Также следует помнить о спокойном размеренном дыхании и отсутствии фанатизма. Каждое выполняемое вами движение должно доставлять приятное напряжение в теле, но никак не болевые ощущения.

Оцените статью:
4.4 1 1 1 1 1 4.4 из 5 (5 голоса)
Читайте также на mezhdunami.net
наверх